• Linköpings egna Sara Demir ger tips och råd på utomhusträning. "Allmänhälsan förbättras", menar hon. Foto: Dennis Petersson
  • Tio enkla och smidiga övningar som passar perfekt till löprundan. Foto: Dennis Petersson
  • Knäböj.
  • Burpees.
  • Utfallssteg.
  • Situps.
  • Rygglyft med raka armar
  • Rygglyft, skulderblad
  • Armhävningar.
  • Gående planka.
  • Dips.
  • Grodhopp.

Förpassa träningen utomhus

Vintern har övergått till vår och sommarens varma dagar står alldeles för dörren vilket innebär ett ypperligt tillfälle att förlägga träningspassen utomhus. Linköpings egna Sara Demir, personlig tränare och studioägare, förespråkar initiativet och ger här tips på enkla, smidiga och redskapslösa övningar som man kan göra innan, efter eller under den uppfriskande löprundan.

– Jag tycker verkligen att man tjänar på att träna utomhus. Som samhället ser ut idag jobbar de allra flesta inomhus hela dagarna, och jag tror att många mår bra av att få frisk luft, men framförallt lite mer ljus, vilket gör att allmänhälsan förbättras. Sedan kräver det ju ingenting av utövaren. Du behöver inget träningskort, du kan i princip snöra på dig skorna var du än är och så börjar passet när du stiger utanför dörren. Ett oerhört enkelt sätt att komma igång med träningen.

1. Knäböj

"Det är viktigt att man gör övningar som man klarar av på egen hand, och som funkar med egen kroppsvikt, då är knäböj perfekt. Blir man starkare i lår och säte minskar ofta knäproblemen."

2. Burpees

"För att jobba med helheten kan det vara bra att blanda in pulsökande övningar, och burpees är en övning där man engagerar både armar, bål, ben och hjärta. Man kombinerar armhävningar och upphopp.

3. Utfallssteg

"Det är viktigt att tänka på knänas position och stabilitet, både i sidled samt framåt och bakåt. Man ska hellre sänka tempot om man känner att man vobblar lite i rörelserna.

4. Situps

"En klassisk övning som de flesta kan, men man ska tänka på att använda magen, så att man inte svingar sig upp med hjälp av armarna.

5. Rygglyft med raka armar

"Här jobbar man med hållningsmusklerna och då ska man tänka på att ha kvar fötterna i marken samtidigt som man lyfter bröstet. Ofta svårare än det ser ut. 

6. Rygglyft, skulderblad 

"Lik den föregående övningen men här ska man knipa ihop sina skulderblad samtidigt som man lyfter från marken."

7. Grodhopp

"Här kombinerar man ett knäböj med ett upphopp kan man säga. Viktigast är hållningen, att man sträcker på sig och inte krummar ryggen."

8. Armhävningar

"En standardövning som många hävdar att de inte kan göra. Vill man lära sig kan man börja med att ha knäna i backen och gå ner med bröstet i marken vid varje repetition."

9. Gående planka

"Här växlarna man mellan armbågar och raka armar, och viktigt är att fokusera på bålen så att man får ett sug i naveln som man ofta pratar om."

10. Dips

"Här är en parkbänk ett perfekt redskap. Armbågarna bakåt, 90 grader i rörelsen och rak rygg. En perfekt övning för axlar och triceps.