• Dietisten Gunilla Lindeberg förespråkar medelhavskosten och har gett ut böckerna Från tomat till biskvi och Mat för liv och lust. Foto: Julia Kimell
  • Olivolja eller rapsolja – det gör egentligen detsamma, båda är nyttigt uppbyggda fettmässigt. Foto: Julia Kimell
  • Rotfrukter är ypperliga för medelhavskosten. Svenskt och lokalproducerat är att föredra. Foto: Julia Kimell
  • Mat efter säsong kan gärna inkluderas i medelhavskosten. Foto: Julia Kimell

Medelhavskost gör gott och är gott

Mycket forskning stöder att medelhavsmaten är gynnsam för hälsan. I Medelhavsländerna ligger fokus på grönsaker och frukt, fisk och kött av lamm, nöt och gris i små mängder, nötter, frön och olivolja. – Det är bevisat att medelhavskosten kan förlänga livet och minska hjärt- och kärlsjukdomar och risken för diabetes, astma och liknande, men förstås är hela livsstilen viktig, säger Gunilla Lindeberg som till vardags jobbar dels som dietist då hon bland annat svarar på kostfrågor i olika tidningar och dels på Friskis & Svettis där hon jobbar med kommunikation, ordnar föreläsningar och event med olika teman.

– Medelhavskosten fungerar bra för väldigt många, och kan hämma en rad olika sjukdomar. Dessutom smakar det gott. Mat handlar mycket om att man ska tycka om den och kunna njuta.

Något Gunilla själv strävar efter är att äta som de gör i länderna runt Medelhavet. Eller rättare sagt, som de gjorde på 1950-talet. Sedan dess har de gått från grovt till vitt bröd. Socker och processade fibrer är inget Gunilla vill rekommendera.

Lokal mat efter säsong är en bra princip; det kan gärna vara svenska råvaror och inte nödvändigtvis Medelhavets egna.

– Det går alldeles utmärkt att kombinera svensk mat och medelhavsmat. Grönsakerna kan vintertid domineras av vitkål, rotfrukter, ärter och äpplen. Frossa gärna i bär till dessert och mellanmål!

Gunilla lyfter fram bra svenska råvaror som strömming, rågmjöl och rapsolja. Sistnämnda innehåller omega 3 och har en exemplarisk fettsammansättning, så använd den överallt där den passar, varvat med olivolja.

– Kål och rotfrukter är riktigt bra. Se till att få i dig mycket grönt: frukt, bär och baljväxter.

Det finns evidens för att överviktiga personer som äter medelhavskost minskar risken för stroke, hjärtinfarkt och hjärt- och kärlsjukdomsdödlighet, jämfört med om de satsar på lågkolhydratkost som Atkins eller LCHF. De sistnämnda saknar vetenskapligt underlag för att bedöma om de påverkar sjuklighet eller dödlighet hos överviktiga.

Fina råvaror

Rena råvaror är det bästa. Också när det gäller kolhydrater är originalet alltid bäst: frukt i stället för juice, fullkorn i stället för siktat mjöl, matvete i stället för couscous.

– Jag tycker medelhavskosten är inspirerande ur ätsynpunkt. Maten är vacker, god och välgörande med mycket grönsaker och matiga sallader. Det är lätt att variera, och det proteinkälla kan vara en vacker bönröra eller i form av lite kött eller fisk. Mat för liv och lust helt enkelt.

Medelhavskosten är ingen diet i strikt mening och har funnits med ett tag.

– Den har en stabil grund och har en bra helhetssyn. Precis som det sunda förnuftet säger är det bra att undvika socker. Blodsockret blir jämnare och fetterna är av en bra sort.

Integrera grönsaker

Gunilla konstaterar att näringsrekommendationer och råd är mer öppna än tidigare. Det finns nuförtiden en större spännvidd mellan olika förslag och mathållningen kan skräddarsys efter varje person.

– En del trivs med mer fettsnålt medan andra som behöver undvika socker har svårt att helt låta bli. Då kanske man kan anpassa så att det skärs ner, om förbudet avskräcker för mycket. Det är dock viktigt att se till helheten; motion är också viktigt.

Ett medelhavstänk passar helt enkelt till de allra flesta. Den största utmaningen enligt Gunilla är att få in grönsaker som en självklar del av kosten, och inte, som hon själv säger, bara en ”samvetstomat” som slängs upp på tallriken. Framförhållning och planering behövs, och den som är van vid mycket socker och läsk kan få en utmaning.

– Medelhavskostätaren får förhoppningsvis snabbt in den sköna rytmen i ätandet. Det är smart att fördela ut energin över dagen. Äta när man är lagom hungrig, och sluta äta när man är skönt mätt. Vi behöver anpassa oss efter vårt klimat och det faktum att vi är dagaktiva och inte har någon siesta mitt på dagen så vi behöver inte ha det tyngsta målet sent på kvällen som det ofta är vid Medelhavet.

Energi över dagen

Till frukost tipsar Gunilla om gröt, mjölk, ägg och smörgåsar eller yoghurt med frön och bär i. Helst med fullkorn. Inga konstigheter alltså. Till lunch något kött, ägg, bönor med matgryn till och mycket grönsaker. Förhållandet mellan kött och grönsaker är individanpassat. Såser och röror är gott till, kanske ärtröra, tsatsiki eller pesto. Ett nyttigt mellanmål är nötter och frukt, eller något frukostliknande. Keso eller kvarg med bär i, eller en bra macka. Middag av samma slag som lunch, och även kvällsmålet kan vara något mellanmålsaktigt. Hur mycket som ska ätas på kvällen beror såklart på helheten. Den som kört ett hårt träningspass behöver mer än den som spenderat kvällen i tv-soffan.

 

GUNILLA TIPSAR!

Bönröra

4 portioner

250 g kokta vita bönor

1-2 vitlöksklyftor

½ dl fint hackad persilja, fryst går bra

1 msk olivolja

1 tsk salt

Peppar

Skölj bönorna. Mixa alla ingredienser i en matberedare eller stavmixer. Späd med lite mer olja eller vatten tills du tycker det blir en bra konsistens.