Östgötamaran värmer upp

Ett tag framöver kommer du kunna följa artikelserien Östgötamaran värmer upp. Projektets grundare och ledare Nina Svenman träffar människor som på olika sätt kan inspirera, engagera och ge sina perspektiv på träning och hälsa.

– Serien är i tre delar och kommer att ta upp skadeförebyggande träning, mentala strategier och löpteknik, berättar Nina.

Vi startar uppvärmningen med att träffa sjukgymnasten Tobias Ydén som pratar om att bygga en hållbar kropp för att minska risken för skador. Är man sugen på att springa Östgötamaran 2015 så är det nämligen läge att börja tänka på det redan nu.

– På 10 månader går det absolut att träna upp sig från att vara ganska otränad till att ta sig runt ett maraton om man jobbar målmedvetet och regelbundet. Alla är välkomna, såväl elit som glad motionär, säger Nina Svenman.

Skadefri löpare

Östgöten Tobias Ydén har studerat idrott och idrottsmedicin i Kalmar och sjukgymnastutbildning i Umeå. Direkt efter studierna startade han upp Ryggcity i Norrköping som specialiserat sig på idrottsskador. Idag driver Tobias dels sin egen klinik och arbetar samtidigt som klinikchef på löpkliniken Access Rehab i Stockholm.

– Jag vill hjälpa folk att prestera bättre, må bättre och kunna ta hand om sin kropp, förklarar Tobias.

Många motionärer som börjar med löpning går på lite för snabbt i början och drar på sig onödiga skador.

– Ska du bygga upp en hållbar kropp bör du fundera över några saker innan du lägger upp din träningsplanering, menar Tobias.

Han sammanfattar tre frågor som du kan ställa dig själv:

Har du haft några skador tidigare? De delar av kroppen som eventuellt varit skadade tidigare är de delar du ska fokusera på att stärka först. Hur är det med tekniken? Försök hitta någon som kan hjälpa dig med en bra teknik, på så sätt minimerar du skaderisken.Har du bra skor? Det finns delade meningar om vad som är bra skor men enligt Tobias är den skönaste skon den bästa, utifrån din egen subjektiva upplevelse.

– Vissa trivs bäst med tunna sulor och andra vill ha en riktigt tjock sula med mycket dämpning, det viktiga är att skon sitter skönt på foten och att det känns bra när du springer, säger Tobias.

Har du haft en skada så kan du dock behöva tänka mer komplext kring valet av sko. Har du exempelvis haft problem med dina knän så kan det vara bra att använda en lite tunnare sula för att få mer belastning på foten och underbenet och mindre belastning på knäna. Har du haft problem med fötterna kan det istället vara klokt att välja en tjockare sula för att minska fotens belastning.

– Men det centrala är ändå att skon är bekväm, förtydligar Tobias.

När du har koll på dessa tre delar så har du kommit långt, nu kan du köra igång! Är du nybörjare så tänk på att inte köra för hårt med träningen i början eftersom kroppen inte är anpassad för den hårda träningen, träna upp hållfasthet till en början och öka successivt. Viktigt att tänka på är att inte bara träna löpning utan att också fokusera på balans-, koordinations- och allmän styrketräning för att bli en god löpare med en hållbar kropp. Specifik träning är såklart också viktigt.

– Alla löpare jag känner springer med fötterna men ingen tränar fötterna och det är ju dumt, säger Tobias.

Fötterna, knäna, höfterna och bålen är centrala delar för en löpare och behöver specifik träning. Ett vanligt fel som många gör är att de bara fokuserar på den yttre muskulaturen. Tobias trycker därför hårt på hur viktigt det är att aktivera den inre muskulaturen också. Det kommer hjälpa dig att hålla stabiliteten i kroppen så att du inte tappar tekniken och drar på dig skador. Vill du ha några konkreta tips av Tobias kan du se en film på Östgötamarans hemsida eller facebooksida (www.ostgotamaran.se / www.fb.com/ostgotamaran) där han visar och förklarar några övningar som stärker den inre muskulaturen.

Tobias tänker själv ladda för att ställa upp i Östgötamaran men det måste finnas andra mål under året också menar han. Ett år är lång tid och de flesta behöver delmål på vägen.

– Jag har flera tävlingar inplanerade under året som peppar mig att träna och prestera, förklarar han.

En extra trigger för Tobias är också att alltid ha någon form av inbördes tävling med en kompis under ett lopp, det är det som gör det lilla extra.

– När man väl har genomfört ett utmanande lopp så är lyckan total, avslutar Tobias.