• Ellinor Ladenberg. Foto: Lena Holmgren

Så kan du hålla dig frisk hela vintern

>> Det är december och mörkt ute. Många är sjuka nu och känner sig på väg att bli dåliga. Oavsett om det är förkylningar, halsont eller bara brist på energi så kan du att stärka upp ditt immunförsvar genom att tänka mycket på din livsstil och det du äter.

Grundproblemet i sig är att många av oss äter alldeles för näringsfattig mat och att vi återhämtar oss för lite samtidigt som vi rör oss för lite. När klimatet blir mörkare, det blir kallare får vi inte samma energi från solen utan kroppen måste förlita sig helt på sina egna resurser. Vi äter mat men ofta är den både näringsfattig och kaloritung med dels för processade livsmedel, e-ämnen och för lite färska råvaror.

Grunden först!

Grunden blir därför att se över hur du äter. Hur mycket färsk mat äter du? Hur mycket grönsaker, bär och frukt äter du på en dag? Endast 2 av 10 svenskar kommer upp i miniminivån av grönsaker, bär och frukt som är 500 gram per person och dag. Vi bör få i oss flera olika färger, olika typer av frukter, grönsaker och bär varje dag.

Vilken kvalitet är det på maten du äter? Är den ekologisk? Vilken ålder är du i? Hur mycket tränar du per dag? Hur mycket återhämtar du dig? Olika faktorer påverkar immunförsvaret olika mycket.

De generella råd som jag har sammanställt här nedan är till hjälp för dig när du vill stärka upp din allmänna hälsa oavsett ålder.

1. Drick rent vatten

Genom att dricka vatten så underlättar du för organen att göra sitt jobb och slaggprodukter sköljs lättare ur kroppen. Normalt sett behöver vi dricka ungefär 2 liter vatten varje dag, men detta beror naturligtvis på hur mycket du svettas, hur stor eller liten du är, hur mycket kaffe, svart te och alkohol du dricker. 30 ml/kg kroppsvikt är en bra riktlinje för ditt vätskebehov per dag.

2. Ät ren mat

Välj så mycket mat du kan utan innehållsförteckning. Ren naturlig mat utan tillsatser som kommer direkt från naturen eller djuren. Grönsaker, bär, frukt, naturliga proteiner och hälsosamma fetter.

Gör dig av med så mycket processad mat och hel- och halvfabrikat du kan.

3. Stärk upp dig med rätt fetter

Kallpressad olivolja, kokosolja, linfröolja, sesamolja, ekologiskt smör, fet fisk, avokado, fröer, nötter är alla bra exempel på bra fetter som din kropp behöver.

5. D-vitamin

D-vitamin behövs till massor av processer i kroppen och är även oerhört viktig för immunförsvaret. Vår största och viktigaste källa till D-vitamin kommer från solen och därför så blir vi som bor på det norra halvklotet extra utsatta för D-vitaminbrister. Se till att äta D-vitaminrik mat som fet fisk och ägg och ta extra kosttillskott av D-vitamin om du ligger för lågt.

8. Ät mer av inflammationsdämpande mat

Idag finns det mycket studier på ämnen i maten och man ser att intag av mer antiinflammatorisk mat såsom vitlök, lök, gurkmeja (curcumin) kajennpeppar, ingefära, bär, grönsaker, fet fisk med mera har en stärkande effekt på vårt immunförsvar och kan hjälpa oss att hålla nere inflammationer.

9. Se till att du sover ordentligt.

Under sömnen så får dina organ och din hjärna återhämtning. Ett bra tips är att inte äta för nära inpå läggdags då matsmältningen kan störa sömnen.

10. Stresshantering och avkoppling är viktigt

Stress sliter på ditt immunförsvar och gör dig mer mottaglig för att bli sjuk. Få en lugn stund och ta hand om dig efter stressiga perioder och återhämta dig kontinuerligt i din vardag.

11. Se till att din mage fungerar bra.

80 procent av ditt immunförsvar sitter i tarmen och genom att ta hand om din mage ser du till att hålla dig frisk. Ät mycket fibrer i form av grönsaker, bär, fröer, nötter med mera och tugga maten ordentligt. Undvik förstoppning genom att tillföra mer vatten, lite psylliumfröskal och rör på dig mer.

12. Rör på dig mer

Våra kroppar är gjorda för fysisk aktivitet och rörelse. Se till att rör dig mer i vardagen. Promenera eller cykla till jobbet, stå upp och jobba, gå i trappor och undvik hissen så mycket det är möjligt. Promenera, spring, dansa, simma med mera, välj den aktivitet som passar dig bäst och som du tycker är roligast.

13. Gör roliga saker

Att hitta på roliga saker att göra som passar just dig är viktigt för hälsan. När du gör saker som är roliga så blir din hälsa också bättre.

Ellinor Ladenberg

 

Ellinor Ladenberg är utbildad inom näringslära med inriktning på näringsmedicin och funktionsmedicin. Hon arbetar med företag som föreläsare inom både stressmangement och hälsoinspiration samtidigt som hon är frilansande konsult inom hälsa. Hon driver det egna företaget Ladenberg Nutrition med bas i Linköping.